原标题:每天1碗小米粥,身体会有什么变化?

“多吃粗粮”这句话没少听吧,可是大部分的粗粮都质地偏硬,对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。但小米可就不一样了,它属于粗粮中的“细粮”,特别好煮,又好咀嚼。

一碗热腾腾的小米粥,是很多人的最爱。如果每天都喝1碗小米粥,身体会有什么变化呢?今天我们就来一起聊一聊~

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小米的营养怎么样?

小米是我国重要的粮食作物,也是种植最早的农作物之一,拥有上千年的历史。颗粒小、颜色金黄、易煮好消化,无论是小孩子还是没牙的老奶奶,喝一碗小米粥都不在话下。如此老少皆宜的小米,营养也真不错。

1、脂肪

小米和大米都是我们日常吃的主食,它们的碳水化合物含量几乎是不相上下,但脂肪含量差异却很大。和我们日常吃的大米相比,小米的脂肪含量高达3.1g/100g,是大米的5.2倍,也比其他粗粮高,比如燕麦米、荞麦米、玉米等。可见小米在主食里是真的“挺油的”。

2、蛋白质

相比于大米,小米能让我们多摄入一点蛋白质,小米的蛋白质含量是大米的近1.2倍。小米中必需氨基酸比例较为均衡,但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低,属于限制氨基酸,特别是赖氨酸为小米的第一限制氨基酸。因此,吃小米的同时要注意食物多样化,搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用,可提高膳食营养价值。

小米的蛋白质过敏性极低,且消化率高于小麦和大米,很适合消化功能比较弱的老人以及康复中的病人食用。

3、维生素E

维生素E具有较强的抗氧化性,小米中维生素E的含量很丰富,是大米的3.6倍。

4、钾和镁

小米的矿物质钾和镁含量都比大米高,均为大米的近3倍。

5、铁

相比于大米,小米的铁含量很突出,为5.1mg/100g,这含量可比猪瘦肉的还高呢,是猪瘦肉的1.7倍。不过,小米中的铁为非血红素铁,吸收利用率较差,不能达到理想的补铁效果。要想提高它的吸收利用率,可同时摄入富含维生素C的蔬果,比如甜椒、猕猴桃、鲜枣、橙子等。

6、硒

小米的硒含量很优秀,为4.74μg/100g,是大米的近2倍,也比绝大多数的主食高。

另外,小米的B族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高,还含有较高的小米多酚,具有抗氧化作用。需要提醒的是:煮小米粥别加碱,会破坏B族维生素。

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每天都喝小米粥

身体会有什么变化?

小米粥是很多人的早餐标配,做一碗小米粥一般用20~30克小米即可,即便是饭量大的人用50克小米也足够了。如果每天都喝1碗小米粥,除了能饱腹之外,对身体的其他好处也不少。

1、有助于控血压

小米中的钾和镁含量在主食中很突出,它们都对控血压有帮助。特别是镁含量,吃50g小米就能补充53.5mg的镁,可满足一般人群每天镁需求量的16%。

流行病学调查表明,镁的摄入量和高血压呈明显负相关,补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且,镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用,可预防动脉粥样硬化的发生。

2、增强抵抗力

在主食中小米的硒含量还不错。硒具有抗氧化性,对于保持细胞免疫和体液免疫很重要,可通过上调白细胞介素-2受体的表达,使淋巴细胞、NK细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加,从而提高免疫功能。

3、保护眼睛

小米颜色偏黄,含有丰富的类胡萝卜素,这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。不同品质的小米颜色会有差异,总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。

另外,水分含量高的小米粥,也能帮我们补充水分,很适合平时不爱喝水的人群。

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喝小米粥能控血糖吗?

小米粥虽然容易烹调好消化,但好歹也算是粗粮,很多高血糖的朋友以为喝它能控血糖,主食顿顿都喝小米粥。

然而,小米粥可能对控制血糖并不友好,高血糖患者和糖尿病人群如果想吃小米,得注意烹调方式。GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,大米粥的GI值为69、大米饭的GI值一般在80~90、精制小麦粉馒头GI值为85,而对于小米,有研究发现不同的小米烹调方式GI值区别较大。

食物

烹调方式

GI值

小米饭

不浸泡,蒸20min

小米∶水=1∶1.5

64.4

小米饭

鲜热,浸泡20min后常压蒸煮40min

米:水=1∶1.5

79.38

小米饭

预浸泡12h

常压蒸煮30 min

93

糯小米饭

鲜热,浸泡20min后常压蒸煮40min

米:水=1∶1.5

108.48

小米粥

小米:水=1∶9

93.6

小米馒头

89.6

小米煎饼

纯小米粉,焙烤

76.2

小米煎饼

75%小米粉

25%小麦粉

83

不同烹调方式小米食物GI值

从表格中的数据可以得知,不经过浸泡蒸20分钟的小米饭,属于中等GI食物,长时间浸泡、蒸煮时间长就变成了高GI食物;糯小米浸泡后做小米饭GI值比葡萄糖还要高;小米粥GI值可能较高,与加水量、烹调时间等因素有关,小米馒头、小米煎饼GI值也不低。

所以,如果喜欢吃小米又想要控血糖,建议吃不经过浸泡的小米饭,也可以偶尔少吃一些小米煎饼、小米馒头,尽量别吃小米粥和糯小米饭。也要注意搭配,同时吃些肉蛋豆等蛋白质类食物和绿叶菜,对控血糖有帮助。

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小米粥油营养堪比“参汤”?

米油一般是指米粥熬好后,上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质,大米粥会有大米粥油,小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高,所以小米粥油味道更香浓。

从营养学上来说,米油中会含有一些淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养,这些是小米本身就有的,没啥特别的,也没有产生什么新的特殊保健成分。说它堪比“参汤”属实有些夸张了,别指望靠喝小米粥油来补多少营养哦。

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总结

每天1碗小米粥,暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖,一定要注意烹调方式,尽量吃未经浸泡的小米饭,同时也要食物多样化。

提醒一下:小米作为主食,吃多也是会胖的哦!

来源:科普中国(ID:Science_China)

作者:薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

申明

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原标题:每天1碗小米粥,身体会有什么变化?

来源:新华网  

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